Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen langer te leven, maar Amerikanen eten niet genoeg Hier leest u hoe u uw inname gemakkelijk kunt verhogen, volgens experts (2023)

Voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit, zoals geadviseerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), is niet zo eenvoudig als een appel pakken als tussendoortje en wat broccoli eten als avondeten. Hoewel die keuzes gezond zijn, schetst de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 een veel robuuster eetplan: volwassenen zouden volgens de USDA dagelijks 1,5 tot 2 cup-equivalenten fruit en 2 tot 3 cup-equivalenten groenten moeten krijgen^[1]Volwassenen die voldoen aan de aanbevelingen voor de inname van groenten en fruit — Verenigde Staten, 2019. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Betreden op 27-03-2023..

Als je moeite hebt om aan die aanbevelingen te voldoen, ben je niet de enige. In 2019 voldeed slechts 12,3% van de ondervraagde Amerikaanse volwassenen aan de inname-aanbevelingen voor fruit en 10% voldeed aan hun inname-aanbevelingen voor groenten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC)^[1]Volwassenen die voldoen aan de aanbevelingen voor de inname van groenten en fruit — Verenigde Staten, 2019. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Betreden op 27-03-2023..

En hoewel die cijfers duizelingwekkend zijn, missen ook jonge kinderen en baby's het doel van hun inname van groenten en fruit.

Volgens een rapport van ouders over een onderzoek van de Centers for Disease Control (CDC) onder meer dan 18.000 kinderen van 1 tot 5 jaar oud, heeft ongeveer een op de drie (32,1%) in de voorgaande week geen dagelijks fruit gegeten, ongeveer de helft (49,1% ) at geen dagelijkse groente, maar toch dronk meer dan de helft (57,1%) minstens één met suiker gezoete drank^[2]Inname van fruit, groenten en met suiker gezoete dranken bij jonge kinderen, per staat — Verenigde Staten, 2021. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Betreden op 27-03-2023..

Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, noten, volle granen, bonen en zaden "is in verband gebracht met verbeterde gezondheidsresultaten, inclusief maar niet beperkt tot verminderde risico's op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker, cognitieve achteruitgang bij veroudering en obesitas, "merkt opTaylor Wallace Ph.D., directeur en CEO van de Think Healthy Group, een onderzoeksbureau op het gebied van voedingswetenschap en voeding, een professor in de afdeling voedings- en voedingsstudies aan de Tufts University en lid van de Forbes Health Advisory Board.

Wat maakt deze voedselgroepen bijzonder krachtig? Planten bevatten grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen zoals essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die helpen bij immuniteit, een lang leven en algehele gezondheid, notitiesMasha Davis, een geregistreerd diëtist voedingsdeskundige, oprichter van Nomadista Nutrition (een particuliere voedingspraktijk gevestigd in Los Angeles) en lid van de Forbes Health Advisory Board.

"De voordelen kunnen niet worden onderschat, en het is van cruciaal belang dat Amerikanen hun inname van fruit en groenten verhogen", zegt ze.

Kristi Funk, M.D., medisch directeur van Pink Lotus Breast Center in Santa Monica, Californië en auteur vanBORSTEN: de gebruikershandleiding,beveelt een plantaardig dieet aan als "uw beste en lekkerste verdediging tegen de belangrijkste moordenaars van het leven: hartaandoeningen, beroertes, diabetes, obesitas, Alzheimer en kanker."

"Planten bevatten gemiddeld 64 keer meer antioxidanten dan welk dierlijk voedsel dan ook", zegt ze. "Gram per gram, om het gehalte aan antioxidanten in 100 gram bosbessen binnen te krijgen, zou je 308 zalmfilets moeten eten." Antioxidanten, vervolgt Dr. Funk, kunnen oxidatieve stress helpen verlichten, een aandoening die chronische ziekten helpt voeden door ontstekingen en schade door vrije radicalen aan cellen en DNA te vergroten.

Met name plantaardige eetgewoonten hebben de volgende voordelen:

Verbetert de gezondheid van het hart

Hoewel er veel manieren zijn om de gezondheid van uw hart te beschermen naarmate u ouder wordt, is het wetenschappelijk bewezen dat het eten van veel fruit en groenten een verschil maakt. Volgens een observatieanalyse uit 2020 inAnnalen van interne geneeskunde^[3]Juraschek SP, Kovell LC, Appel LJ, et al.Associaties tussen voedingspatronen en subklinisch hartletsel. Een observationele analyse van de DASH-proef. Annalen van interne geneeskunde. 2020:172(12); 786-794..

Planten kunnen ook helpen om je cholesterol te verlagen. Een meta-analyse uit 2017 wees uit dat plantaardige diëten (met name vegetarisch) in verband werden gebracht met een algeheel verlaagd niveau van totaal cholesterol^[4]Yokoyama Y, Levin SM, Barnard ND.Associatie tussen plantaardige diëten en plasmalipiden: een systematische review en meta-analyse. Voeding beoordelingen. 2017: 75(9); 683-698,.. Een kleinere studie van Stanford Medicine wees uit dat vier weken van een plantaardig dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol leidde tot een lager LDL- en totaal cholesterolgehalte bij individuen - zelfs significanter dan bij individuen die alleen een standaard vetarm dieet volgden.^[5]Effecten van een plantaardig dieet op plasmalipiden. Stanford-geneeskunde. Toegang tot 28-03-2023..

Het onderzoek is duidelijk; het eten van een dieet dat rijk is aan planten, volle granen, noten en zaden is een belangrijk onderdeel van de bescherming tegen hartbeschadiging en ziekte, en het duurt niet eens zo lang om de vruchten te plukken.

Helpt bij het voorkomen van kanker

Als het gaat om kankerpreventie, merkt het National Cancer Institute (NCI) op dat personen die een dieet volgen dat rijk is aan plantaardig voedsel, een lager risico hebben op het krijgen van kanker van de mond, keelholte, strottenhoofd, slokdarm, maag en longen.

De NCI merkt ook op dat er aanwijzingen zijn dat het volhouden van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel het risico op kanker van de dikke darm, pancreas en prostaat verlaagt.

Ondersteunt de gezondheid van de hersenen

Het eten van een voedingsrijk dieet vol met planten kan helpen om naast je lichaam ook je hersenen gezond te houden. Volgens een onderzoek uit 2022 onder meer dan 3.000 oudere deelnemers aan oudere volwassenen hangt een plantaardig dieet samen met een betere cognitie, vooral via verbeterde executieve controle.Nutritionele neurowetenschap^[6]Ramey MM, Shields GS, Yonelinas AP.Markers van een plantaardig dieet hebben betrekking op het geheugen en de executieve functie bij oudere volwassenen. Nutr Neurosci. 2022;25(2):276-285..

Planten kunnen mogelijk ook specifiek helpen beschermen tegen dementie - in vergelijking met niet-vegetariërs hebben vegetariërs een 38% lager risico op dementie, volgens een grootschalig onderzoek uit 2019 inInnovatie in veroudering^[7]Lin MN, Chiu TH, Chang CE, Lin MN.DE IMPACT VAN EEN PLANTAARDIG VOEDINGSPATROON OP HET RISICO OP DEMENTIE: EEN PROSPECTIEVE COHORTONDERZOEK. Innovatief ouder worden. 2019;3(Suppl 1):S734.. Dit was zelfs na correctie voor factoren als leeftijd, geslacht, opleiding, burgerlijke staat, fysieke activiteiten, roken, alcoholgebruik, hypertensie, diabetes, hyperlipidemie en ischemische hartziekten, aldus de onderzoekers.

Hulp bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2 en obesitas

Als u diabetes type 2 wilt voorkomen, of als u al bent gediagnosticeerd en op zoek bent naar manieren om het te beheersen, een dieet dat rijk is aan volle granen, groenten, fruit en peulvruchten - en een dieet dat dierlijke producten zoals vlees weglaat of beperkt en zuivel - is een nuttig stukje van de puzzel. Niet alleen wordt deze manier van eten duidelijk geassocieerd met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, volgens een perspectief uit 2021 inVooruitgang in voeding, is het ook "zeer effectief" bij het behandelen van de aandoening, vooral bij het verbeteren van het lichaamsgewicht en de insulinegevoeligheid^[8]Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, et al.Perspectief: plantaardig eetpatroon voor diabetes type 2 Preventie en behandeling: werkzaamheid, mechanismen en praktische overwegingen. Adv Nutr..

Zelfs als je nog niet klaar bent om je volledig te committeren aan een vegetarisch of veganistisch dieet, een recensie uit 2018 inVoedingsstoffenkijken naar groenteconsumptie vond een "omgekeerde relatie tussen groenten en gewichtsgerelateerde uitkomsten bij vrijlevende individuen.^[9]Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M.De relatie tussen groente-inname en gewichtsuitkomsten: een systematische review van cohortstudies. Voedingsstoffen. 2018;10(11):1626.Met andere woorden: hoe meer groenten je eet, hoe kleiner de kans dat je te maken krijgt met gewichtsproblemen.

Omgekeerd, een ouder onderzoek uit 2014 inCel Metabolismebij meer dan 6.000 volwassenen ouder dan 40 jaar bleek dat bij personen van 50-65 jaar de consumptie van dierlijke eiwitten leidde tot een duidelijke toename van diabetes, legt Dr. Funk uit. Ze merkt verder op dat, interessant genoeg, dergelijke verhogingen van het risico niet leken op te treden met eiwitten die afkomstig zijn van planten^[10]Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al.Een lage eiwitinname wordt in verband gebracht met een aanzienlijke vermindering van IGF-1, kanker en algehele mortaliteit bij de 65-plussers, maar niet bij de oudere bevolking. Cel Metabolisme. 2014;19(3):407-417..

Fruit en bloedsuiker

Voor diegenen die leven met diabetes en zich zorgen maken dat het verhogen van hun fruitconsumptie kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, wees gerust: vanwege hun natuurlijke vezelgehalte hebben de meeste vruchten een gemiddelde tot lage glycemische index, dus ze zouden niet moeten leiden tot een scherpe stijging bij bloedsuiker.

Zoals met alle voedingsmiddelen, als het gaat om het beheersen van diabetes, is de beste manier om te handelen een verscheidenheid aan fruit (en groenten) in uw dagelijkse maaltijdplan op te nemen en met mate te oefenen met portiegroottes.

Als je het idee leuk vindt om meer planten aan je dieet toe te voegen, maar denkt dat het een fortuin gaat kosten, zul je aangenaam verrast zijn.

"Plantaardig eten met een beperkt budget is niet alleen betaalbaar, het bespaart u ook geld", zegt Dr. Frunk. Inderdaad, volgens een studie uit 2021 inThe Lancet: Planetaire gezondheid, in vergelijking met de kosten van de huidige diëten, zijn gezonde en duurzame voedingspatronen (zoals flexitarische, pescotarische, vegetarische en veganistische diëten) gemiddeld 22% tot 34% goedkoper in hogere middeninkomens dan in landen met hoge inkomens^[11]Springmann M, Clark MA, Rayner M, et al.De mondiale en regionale kosten van gezonde en duurzame voedingspatronen: een modelstudie. 2021;5(11):E797-E807..

De sleutel om uw kosten laag te houden, volgens Dr. Funk, is om hele voedingsmiddelen te eten, aangezien bewerkte voedingsmiddelen zoals plantaardige hamburgers, notenkaas of bevroren pad thai-diners vaak, maar niet altijd, hun dierlijk overtreffen. gebaseerde equivalenten in kosten.

Als je op zoek bent naar manieren om meer planten in je dieet te krijgen, maar niet zeker weet waar je moet beginnen, hebben onze experts een breed scala aan methoden die je kunnen helpen op weg naar het eten van de aanbevolen hoeveelheden fruit, groenten, bonen, noten en zaden.

Portiegroottes: planten moeten je bord bedekken

Volgens Dr. Wallace, de USDA'sMyPlate-websiteheeft enkele geweldige tips om uw bord tijdens de maaltijden te structureren.

"Als je naar MyPlate kijkt, zul je zien dat meer dan driekwart van het bord bestaat uit voedsel dat is afgeleid van planten (d.w.z. fruit, groenten, granen)", merkt Dr. Wallace op. "De eiwitvoedingsgroep is samengesteld uit eiwitten van zowel dierlijke (bijv. Mager vlees, zeevruchten, gevogelte en eieren) als plantaardige (bijv. Bonen, erwten, linzen, noten, zaden en sojaproducten) bronnen."

Het is ook belangrijk op te merken dat als het gaat om het eten van eiwitten van dieren, de USDA aanbeveelt om "magere en vetarme" opties te kiezen, zoals kippenborsten zonder vel en varkensvlees.

Houd er rekening mee dat "je darmmicrobioom enige tijd nodig heeft om zich aan te passen aan een plantaardig dieet, dus begin met kleine hoeveelheden gasproducerende voedingsmiddelen zoals bonen en tofu, en werk je weg naar een volledige portie gedurende een paar maanden ', voegt dr. Funk eraan toe.

Probeer eens een (Fully) Meatless Monday

Hoewel je misschien hebt gehoord van "vleesloze maandagen" in termen van het maken van een vegetarisch of veganistisch diner, daagt Davis mensen uit om te proberen de hele dag plantaardig te maken. Dit kan een gemakkelijke manier zijn om te zien hoe je lichaam zich voelt als het volledig door planten wordt aangedreven en hoe handig het voor je is om maaltijden te plannen.

Serveer wat soja

Heb je gehoord dat te veel soja kan leiden tot endocriene problemen, vooral als het gaat om vrouwen en borstkanker? Dat is oud nieuws, zegt dr. Funk. “Elke menselijke studie die kijkt naar het verband tussen borstkanker en sojaconsumptie toont een consistente vermindering van 25% tot 60% in het voorkomen, terugkeren en overlijden van borstkanker voor hoge versus lage sojaconsumenten. Bovendien concludeert een recent overzicht van 417 onderzoeken naar menselijke soja dat soja geen hormoonontregelaar is^[12]Messina M, Mejia SB, Cassidy A, et al.Noch sojaproducten, noch isoflavonen rechtvaardigen classificatie als hormoonontregelaars: een technisch overzicht van de observationele en klinische gegevens. Crit Rev Voedsel Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885..”

Bovendien zijn sojaproducten (zoals tofu, edamame en tempeh) geweldige bronnen van plantaardig eiwit.

Omarm bevroren opties

"Diepvriesproducten worden op het hoogtepunt van rijpheid geplukt, gaan lang mee en zijn goedkoop", merkt Dr. Wallace op. "Ik gebruik bijna dagelijks diepvriesfruit en -groenten."

"Het kopen van diepgevroren groenten en fruit is een zeer voedzame en zuinige manier om meer plantaardig voedsel in het dieet op te nemen", beaamt Davis, die ook opmerkt dat ingevroren groenten en fruit veel langer meegaan dan vers, wat betekent dat je minder tijd zult besteden aan het weggooien. zaken als verwelkte spinazie de prullenbak in.

Overweeg ingeblikt

Net als diepvriesproducten zijn ingeblikt fruit, groenten en bonen ook een geweldige kosteneffectieve en gezonde keuze. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is ingeblikt voedsel vaak net zo voedzaam als vers en diepgevroren voedsel, omdat inblikken veel voedingsstoffen behoudt. Zorg ervoor dat u zoekt naar opties die "verpakt in water" zijn (in tegenstelling tot lichte of zware siroop) en geen toegevoegd zout bevatten.

"Probeer ingeblikte pompoen als een fluweelachtig ingrediënt in plaats van wat boter in een zoet recept, zoals brownies, of in een hartig recept, zoals romige pastasaus," suggereertJackie Newgent, een plant-forward geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige en lid van de Forbes Health Advisory Board.

Zoek naar in het seizoen

"Groenten en fruit van het seizoen zijn over het algemeen goedkoper en voedzamer dan groenten en fruit buiten het seizoen", legt Davis uit. "Met seizoensproducten is er minder tijd van boer tot bord, wat betekent dat de kosten dalen en de kwaliteit van de voedingsstoffen omhoog gaat."

"Californische avocado's zijn bijvoorbeeld in het seizoen van april tot juli", voegt ze eraan toe. "Avocado's die in deze periode worden gekocht, zijn over het algemeen verser met hogere antioxidanten omdat ze dichter bij de oogsttijd worden geplukt."

Voeg enkele gezonde toevoegingen toe

Als je van hamburgers houdt en ze niet wilt opgeven, overweeg dan om voor het koken wat groenten, zoals fijngehakte champignons, aan je vleesmengsel toe te voegen, adviseert Newgent. Als de burger eenmaal gaar is en alle ingrediënten zijn toegevoegd, proef je de toegevoegde groenten nauwelijks meer en krijg je een extra dosis voedingsstoffen binnen.

Kom maar op met de bessen

Nog niet klaar om je voorgerecht plantaardig te maken? Probeer een strategisch plantaardig bijgerecht aan elke maaltijd toe te voegen, merkt Dr. Funk op, en suggereert bessen als een perfecte toevoeging. "Het simpelweg eten van een kopje aardbeien bij elke met dieren beladen maaltijd kan de daaropvolgende oxidatieve stress verminderen die gewoonlijk het gevolg zou zijn van die hamburger of dat ei", merkt ze op. Het eten van bessen heeft inderdaad een zeer positieve invloed op het lichaam, waaronder het creëren van een "statistisch significante verlaging" van LDL-cholesterol, systolische bloeddruk en nuchtere glucose, volgens een meta-analyse uit 2016 inWetenschappelijke rapporten.^[13]Huang H, Chen G, Liao D, et al.Effecten van bessenconsumptie op cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse met sequentiële proefanalyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Wetenschappelijk Rep. 2016;6:23625.

Bedenk een gezonder dessert

Volgens de International Dairy Foods Association eet de gemiddelde Amerikaan jaarlijks ongeveer 20 pond ijs of ongeveer 4 gallon^[14]Nationale ijsmaand en -dag: juli en 17 juli 2022. Censusbureau van de Verenigde Staten. Toegang tot 31-03-2023.. Als je op de dubbele reis bent om meer planten te eten en tegelijkertijd de hoeveelheid verwerkte suiker die je consumeert te verminderen, stelt Newgent voor om wat "lekkere" room te proberen in plaats van je gewone pak rotsachtige weg. Snijd wat bananen in stukjes en vries ze in, en gooi die bevroren stukjes dan in de blender - de consistentie en smaak lijken erg op vanille-ijs, en je krijgt alle voedingsvoordelen van bananen terwijl je je zoetekauw bevredigt.

Hoewel veel Amerikanen simpelweg niet genoeg fruit, groenten, bonen, noten en volkorengranen eten, kunt u al bij uw volgende maaltijd uw steentje bijdragen om deze trend te verminderen.

"Alle cellen van je lichaam baden in wezen in hun eigen kleine wereld, een celmicro-omgeving genaamd", merkt Dr. Funk op. 'Je wilt cellulaire badkuipen gevuld met de kracht om kanker en hartaanvallen en diabetes en zwaarlijvigheid en beroertes en de ziekte van Alzheimer uit te roeien, nietwaar? Eet strategisch. Eet planten.”