Het vegetarische keto-dieet geeft een geheel nieuwe draai aan traditionele keto. Een standaard keto-dieet vereist het eten van macronutriënten in ruwweg de volgende indeling: 70% vet, 20% eiwit, 10% koolhydraten. Als iemand een standaard keto-dieet zou volgen zonder enige andere beperkingen, zou het niet uitmaken waar deze bronnen van macro's vandaan kwamen, zolang deze verhouding maar werd gehandhaafd.
Het vegetarische keto-dieet vereist echter dat iemand zijn eiwitten en vetten uit voornamelijk plantaardige bronnen haalt, in plaats van uit vlees, vis, zuivel of eieren. Dit kan een gezonde manier van eten blijken te zijn, aangezien noten en zaden in het dieet worden aangemoedigd. In werkelijkheid,chiazaden kunnen worden gebruikt om af te vallen,lijnzaad kan worden gebruikt voor gewichtsverlies, terwijl het andere gezondheidsvoordelen biedt. Als je extra ondersteuning nodig hebt tijdens het keto-dieet, bekijk dan debeste multivitamine voor keto.
Vegetarisch Keto-dieet: wat is het?
Het vegetarische keto dieet is een genuanceerde versie van het ketogeen dieet (vetten krijgen voorrang, koolhydraten worden geminimaliseerd). Een keto-dieet zegt dat koolhydraten beperkt moeten zijn tot 10%, eiwitten tot 20% en dat het grootste deel van het dieet (ongeveer 70%) uit vetten moet komen. AvegetarischHet keto-dieet zegt dat voedsel, terwijl het zich aan deze regels houdt, grotendeels (of volledig) uit planten moet komen in plaats van uit dieren.
Gezondheidsvoordelen van het vegetarische Keto-dieet
Hulp bij de regulering van de bloedsuikerspiegel
Studies hebben aangetoond dat vegetarische diëten kunnen helpen bij het beheersenbloed suiker[1], en op zijn beurt diabetes voorkomen en helpen behandelen. Een ketogeen dieet kan ook positieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel, waaronder verbeteringinsuline gevoeligheid[2]. Daarom kan het eten van een vegetarisch ketogeen dieet bijzonder nuttig zijn bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het op afstand houden van diabetes.
Hulp bij gewichtsverlies
Dieters hebben zich consequent tot keto-diëten gewend om te helpen bij het afvallen. Deze eetbenadering kan bijzonder effectief zijn, want als je eenmaal in ketose bent, verbrandt het lichaam vet voor energie in plaats van koolhydraten. Door koolhydraten te beperken, wordt er meer vet verbrand, en niet te vergeten, beperk je ook de suikerinname, wat kan helpen om de kilo's weg te houden. Bovendien wordt ook een vegetarische eetbenadering in verband gebrachtgewichtsverlies[3].
Goed voor dier en milieu
Hoewel er milieuvriendelijke manieren zijn om dieren en dierlijke producten te consumeren, blijft het een feit dat dieren moeten sterven voordat mensen ze kunnen eten. Veel mensen kiezen er om deze reden voor om vegetariër of zelfs veganist te zijn – ze willen onnodige dierenslachtingen vermijden. Als u al een keto-plan volgt en er zeker van bent dat u vlees en vis kunt verwijderen zonder voedingsstoffen in uw dieet te verliezen, kan deze overweging u aanspreken.
Zwaar plantaardig
Het hebben van een sterk plantaardig dieet is de hoeksteen van een goede gezondheid en microbiële diversiteit in de darmen, en het overschakelen naar een vegetarisch dieet kan je helpen om meer planten te eten. Wanneer je dieren en dierlijke producten (zoals zuivel en eieren) uit het dieet schrapt, kun je het beste de leemte opvullen en is de enige optie plantaardige bronnen van voedingsstoffen. Bijvoorbeeld veel spinazie eten voor calcium in plaats van koemelk, of chiazaad voor ijzer in plaats van biefstuk.
Ziektepreventie
Zowel het keto-dieet als het vegetarische dieet zijn onafhankelijk van elkaar bestudeerd voor ziektepreventie. Het combineren van de twee eetstijlen (koolhydraatarm/vetrijk en minder dierlijke producten) kan de gezondheid verder verbeteren en bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waarondersuikerziekte[4], kanker en hartkwalen.
Verschillende soorten vegetariërs
Niet alle vegetariërs zijn gelijk geschapen. Er zijn zes verschillende subcategorieën van vegetariërs, onderverdeeld naar niveau van strengheid en inclusiviteit. Zij zijn:
- Veganisten– Deze vegetariërs eten helemaal geen dieren of dierlijke producten, inclusief vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren en zelfs honing.
- Lacto-vegetariërs– Deze vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of eieren (net als veganisten), maar wel zuivel.
- Ova-vegetariërs– Deze vegetariërs eten geen vlees, gevogelte, vis of zuivel (net als veganisten), maar wel eieren.
- Lacto-ovo-vegetariërs– Deze vegetariërs eten niets waarvoor dieren moeten worden geslacht, dus geen vlees, gevogelte of vis. Eieren en zuivelproducten zijn echter wel toegestaan.
- Pescitariërs– Deze vegetariërs eten geen vlees of gevogelte maar wel vis.
- Flexitariërs– Zoals de naam al doet vermoeden, zijn flexitariërs flexibeler met hun dieet. Ze geven prioriteit aan plantaardig voedsel, maar niet altijd, en laten naar wens wat vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten toe.
Voedsel om te eten op een vegetarisch Keto-dieet
- Zaden: Hennep, chia, vlas, sesam, zonnebloem, pompoen, papaver
- Niet-zetmeelrijke groenten: Broccoli, boerenkool, spinazie, asperges, bloemkool, erwten
- Noten: Walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, cashewnoten, pijnboompitten
- Bonen: Lima, linzen, marinebonen, zwarte bonen, sojabonen, kidneybonen (Let op: bonen bevatten veel koolhydraten, dus eet ze met mate)
- Soja
- Eieren: Sommige vegetariërs nemen eieren mee
- Volle zuivel: Sommige vegetariërs bevatten zuivelproducten
- Vis: Pescatarians eten vis, maar geen ander vlees
Te vermijden voedingsmiddelen bij een vegetarisch Keto-dieet
De belangrijkste voedingsmiddelen die je bij elk ketogeen dieet moet vermijden, zijn koolhydraten en suiker. Als je echter het vegetarische keto-dieet volgt, moet je ook wat dierlijk voedsel vermijden. Voorkomen:
- Granen: Rijst, quinoa, boekweit, haver
- Zetmelen: Aardappelen, brood, pompoen
- Vruchten met een hoog suikergehalte: Bananen, appels, ananas, druiven
- Suiker: Elk suikerhoudend voedsel, inclusief bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijk fruit
- Vlees, gevogelte en vis: Dit is afhankelijk van het type vegetariër dat u bent
- Eieren: Dit zal ook afhangen van wat voor type vegetariër je bent
Voorbeeld Vegetarisch Keto Dieet Maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt: Vegetarische omelet met champignons, tomaten, olijven en fetakaas en een klein stukje volkoren toast
- Lunch: Gemengde salade met kaas of tofu, komkommer, tomaat, paprika, uien, palmharten en wortelen met olijfoliedressing
- Diner: Bloemkoolkorstpizza met vegetarische toppings besprenkeld met olijfolie, plus een salade
Dag 2
- Ontbijt: Smoothie van volle melk met suikerarm fruit, groenten, amandel- of pindakaas, avocado en MCT-olie
- Lunch: Linzen- of courgettepasta met gebakken groenten en gesneden avocado in olijfolie of tomatensaus
- Diner: Spinazie frittata met kant van noten en zaden
Dag 3
- Ontbijt: Tofu scrabble (of eieren indien gewenst) met champignons, spinazie en broccoli, en een kleine portie havermout
- Lunch: Gevulde Paprika's Met Ei, Cheddarkaas, Tomaten En Spinazie
- Diner: Geroosterde zalm (of tempeh) met asperges, bieten en courgette
Nadelen van het vegetarische Keto-dieet
Voedingstekorten
Telkens wanneer u hele voedselgroepen uit het dieet verwijdert, loopt u inherent iets misde voedingsstoffen die ze leveren[5]. Bij het schrappen van dierlijke producten kan dit leiden tot een tekort aan ijzer, B-12, aminozuren en omega-3-vetzuren (uit vis) of calcium (uit zuivel). Bovendien bevatten koolhydraten veel vitamines en mineralen (zoals B-vitamines) en ook nuttige vezels, waardoor het verminderen van deze in het dieet deze voedingsstoffen kan uitputten.
Keto griep
Wanneer uw lichaam in ketose raakt en overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet, kan de aanpassing onaangenaam aanvoelen - vergelijkbaar met het hebben van degriep[6]. Dit is een normale reactie op de wijziging en het kan enkele dagen of zelfs weken duren voordat dit is opgelost. Hoewel het ongemakkelijk kan zijn, is het de moeite waard om eraan vast te houden om de vruchten te plukken die je misschien zocht toen je met het dieet begon. Als de griepachtige verschijnselen echter langer dan een paar weken aanhouden of ernstig worden, kun je het beste een arts raadplegen.
beperkend
Het keto-dieet alleen is erg restrictief omdat het een drastische vermindering van koolhydraten vereist. Koolhydraten nemen een grote groep voedingsmiddelen in beslag, waaronder granen, zetmeel, vezels, peulvruchten, fruit en suiker. Het kan een uitdaging zijn om je aan een keto-dieet te houden, zeker als er ook beperkingen gelden voor dieren en/of dierlijke producten. Degenen die ervoor kiezen om deze eetbenadering te volgen, moeten goed op de hoogte zijn van de moeilijkheden die kunnen optreden bij het vermijden van hele voedselgroepen.
Potentieel om te binge
Omdat het vegetarische keto-dieet erg restrictief is, kan het ongeordend eetgedrag veroorzaken, zoals eetbuien. Binging houdt in dat we bepaalde soorten of porties voedsel te veel en/of te vaak eten, waardoor we ons misselijk en onbeheerst voelen. Dit gebeurt vaak als reactie op overdreven restrictief zijn, als een manier om te "rebelleren" tegen de beperkingen of om een gebrek aan verzadiging goed te maken.
Laatste gedachte
Het vegetarische keto-dieet kan een uitdaging zijn om te volgen, hoewel het voor bepaalde personen gunstig kan zijn. Deze eetbenadering houdt rekening met alle elementen van een standaard keto-dieet (low carb-high fat) en voegt een laag vegetarisme toe, waarvan het niveau zeer persoonlijk is. Sommige mensen kiezen ervoor om vis te eten, maar geen vlees, eieren, maar geen zuivel, of kiezen ervoor om helemaal geen dierlijke producten te gebruiken (veganistisch). Een aantal gezondheidsvoordelen kan worden verkregen door een vegetarisch keto-dieet te volgen, maar vanwege de beperkende aard en het potentieel om een tekort aan voedingsstoffen te veroorzaken, moet dit dieet met uw zorgverlener worden besproken voordat u het probeert.
+ 6 bronnen
Health Canal vermijdt het gebruik van tertiaire referenties. We hebben strikte inkooprichtlijnen en vertrouwen op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeken van medische verenigingen en instellingen. Om de nauwkeurigheid van artikelen in Health Canal te garanderen, kunt u meer lezen over het redactionele proceshier
- Yokoyama, Y., Barnard, ND, Levin, S. en Watanabe, M. (2014). Vegetarische diëten en glykemische controle bij diabetes: een systematische review en meta-analyse. [online] 4(5), pp.373-82. doi:https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04.
- Expert Review van Endocrinologie & Metabolisme. (2018).Implementatie van een koolhydraatarm, ketogeen dieet om diabetes mellitus type 2 te beheersen. [online] Beschikbaar op: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17446651.2018.1523713.
- Huang, R., Huang, C.-C., Hu, FB en Chavarro, JE (2016). Vegetarische diëten en gewichtsvermindering: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. [online] 31(1), pp.109-116. doi:https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7.
- Tina HT Chiu, Pan, W.-H., Lin, M.-N. en Lin, C. (2018). Vegetarisch dieet, verandering in voedingspatronen en diabetesrisico: een prospectieve studie. [online] 8(1). doi:https://doi.org/10.1038/s41387-018-0022-4.
- Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., Willem De Keyzer, Hebbelinck, M. en Mullie, P. (2014). Vergelijking van de voedingskwaliteit van het veganistische, vegetarische, semi-vegetarische, pesco-vegetarische en omnivoor dieet. [online] 6(3), pp.1318-1332. doi: https://doi.org/10.3390/nu6031318.
- Bostock, S., Kirkby, KC, Taylor, BV en Hawrelak, J. (2020). Consumentenrapporten van 'Keto Griep' in verband met het ketogene dieet. [online] 7. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020.
FAQs
Hoeveel eieren per dag met keto? ›
Je kunt elke dag eieren eten; er is geen maximum aan het aantal eieren per dag. Eieren passen uitstekend in een gezond koolhydraatarm/keto menu! Je kunt ze heerlijk combineren met allerlei groenten, vlees en vis. De variatie is eindeloos: van een simpel zacht gekookt eitje tot een omelet of eiersalade.
Welk brood mag je eten bij keto dieet? ›Wat is keto brood? Tijdens het keto dieet mag je maximaal 45 gram netto koolhydraten per dag eten. Dit betekent dat brood uit de supermarkt of bakkerij niet wordt aanbevolen. Keto brood bevat minder koolhydraten dan regulier brood en is daardoor geschikt tijdens het ketogeen dieet.
Wat mag je eten om in ketose te blijven? ›Wat mag je eten binnen een ketogeen dieet? Binnen het ketogeen dieet eet je voornamelijk eiwitrijke en vette producten. Denk hierbij aan natuurlijke oliën en vetten, vis en vlees, zaden, groenten, kaas, avocado en eieren. Ook mag je soms rood fruit, mosterd, pesto en zaden eten.
Hoe ziet een keto menu eruit? ›In het algemeen kun je als leidraad nemen dat je geen fruit, geen zoete groenten, geen pasta, geen brood, geen zoetigheden zoals snoep en koek, geen sauzen en geen melk en suiker neemt - om maar wat te noemen.
Welk fruit mag je niet eten bij keto dieet? ›Een goede vuistregel is om fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn bananen, passievrucht, dadels, rozijnen etc. Koop je fruit ook altijd vers of ingevroren, maar nooit in blik of gedroogd. Ook vruchtensappen worden afgeraden tijdens het keto dieet.
Hoeveel eieren mag je op 1 dag eten? ›Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Welke kaas mag je eten bij keto? ›Gerijpte soorten zoals Parmezaanse kaas, oude Goudse kaas, of verschillende harde soorten blauwe schimmelkaas zijn allemaal geoorloofd in het ketogeen dieet. Naast bovenstaande harde kaassoorten zijn er ook nog de volvette zachte kazen die een prima aanvulling zijn op het ketogeen dieet.
Wat kan je snoepen tijdens keto dieet? ›- Kom groentesoep.
- Kleine gehaktbal met mayonaise.
- Blokjes kaas met komkommer.
- Olijven.
- Halve komkommer met peper en zout.
- Gekookt ei (of twee)
Atkins crackers zijn misschien wel de bekendste koolhydraatarme crackers. Deze vallen bij veel mensen in de smaak. Naast Atkins zijn er ook andere merken. Zo hebben we ambachtelijke DeliNutri crackers met zadenmix, zonnebloempitten, sesamzaad, kaas of gewoon naturel van de bakker.
Hoe snel val je af als je in ketose bent? ›Als je het keto dieet net gaat volgen, dan kan het zijn dat je in de eerste week tussen de 1-5 kilo afvalt afvalt. Daarna zal je gemiddeld 0,5 kilo per week kunnen afvallen, maar dit gebeurt in stappen.
Hoe kom je het snelst in ketose? ›
Als je snel in ketose wilt raken eet je zo weinig mogelijk koolhydraten: niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. In de praktijk komt dit neer dat je onbeperkt groene groenten mag eten, een klein beetje zuivel of noten maar verder niets met koolhydraten.
Kan havermout in een Ketodieet? ›Het Keto dieet werkt alleen als je drastisch minder koolhydraten gaat eten. Dit betekent dat je vooral pasta, brood, havermout, aardappels, de meeste fruitsoorten en veel groenten moet weglaten uit je dagelijkse eetpatroon, waardoor je ook de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen misloopt.
Hoe lang mag je keto eten? ›De meeste mensen houden het ketogeen dieet echter niet eens zo lang vol: een groot deel haakt na 6 maanden af omdat het dieet (te) ingewikkeld en streng is, veel voorbereiding kost en en het lastig kan zijn om lekker eten te maken dat binnen het dieet past.
Hoe ziet een keto ontbijt eruit? ›Het belangrijkste is dat bij Keto ontbijtrecepten het vooral draait om de vetten. Het liefst 70% (of meer) van je dagintake dient namelijk uit vetten te bestaan. Dan blijft er 20-25% over voor proteine en eiwitten. En slechts 5-10% voor koolhydraten uit groenten en fruit.
Wat zijn de nadelen van een keto dieet? ›Bij gezonde volwassenen lijkt ketose op de korte termijn geen grote gezondheidsrisico's met zich mee te brengen. Het volgen van een ketogeen dieet kan wel klachten geven zoals bijvoorbeeld moeheid, misselijkheid, hoofdpijn, haaruitval, hartkloppingen, kramp in je benen en verstopping in je darmen.
Welke groenten vermijden bij keto? ›Zoete en zetmeelrijke groenten kun je het beste vermijden als je een keto dieet volgt. Deze groenten bevatten namelijk veel koolhydraten. Voorbeelden van koolhydraatrijke groenten zijn erwten, maïs, aardappelen, zoete aardappelen, yams, yucca, pastinaken, bonen, quinoa en peulvruchten.
Is tomaat keto? ›Tomaten. Uit onderzoek blijkt dat tomaat de kans op cardiovasculaire ziektes verkleint. Met een kleine hoeveelheid koolhydraten zijn tomaten daarom dé kleurrijke toevoeging tijdens je keto dieet- zowel als snack of in de salade.
Is Griekse yoghurt keto? ›Echte Griekse yoghurt is gezond en kan in kleine hoeveelheden op het keto dieet gebruikt worden. Je kan er van uit gaan dat 100 ml echte authentieke Griekse yoghurt 4 gram koolhydraten bevat.
Kan je 3 eieren op een dag eten? ›Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Hoeveel eieren mag je bij een koolhydraatarm dieet? ›Je kunt elke dag eieren eten; er is geen maximum aan het aantal eieren per dag. Eieren passen uitstekend in een gezond koolhydraatarm/keto menu! Je kunt ze heerlijk combineren met allerlei groenten, vlees en vis. De variatie is eindeloos: van een simpel zacht gekookt eitje tot een omelet of eiersalade.
Waarom ei in de ochtend? ›
“Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie.
Is yoghurt goed voor keto dieet? ›En soms gaat het zelfs om verrassend veel koolhydraten, waardoor bijvoorbeeld yoghurt, mais en, je raadt het al, zelfs pinda's niet geschikt zijn voor het ketodieet.
Is koffie keto? ›In koffie zit niks wat je uit een ketogene staat haalt. Er zitten geen koolhydraten in, dus wanneer je er geen suiker of creamers aan toevoegt, is koffie zeker een go. Ketogeen dieet gaat vaak samen met fasten en zelfs die combi is goud.
Is feta kaas koolhydraatarm? ›Past feta in een koolhydraatarm dieet? Jazeker, feta past goed in een koolhydraatarm dieet. Het bevat bijna geen koolhydraten, slechts 0,2 gram per 1 snee (20 gram) [4].
Is 6 eieren per dag gezond? ›Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Hoeveel koolhydraten in 2 gebakken eieren? ›Eén gebakken ei bevat 0,6 gram koolhydraten en 8,1 gram eiwitten.
Is een ei keto? ›KETOGEEN Eieren zijn perfect als basis voor keto recepten, omdat ze veel eiwitten en geen koolhydraten bevat. Daarnaast zijn eieren zo nutriëntrijk, dat ze heel vullend zijn en dus hoog scoren op gebied van verzadiging.
Hoeveel eiwit met keto? ›| vet | 165 gram | 70 - 80% |
|---|---|---|
| koolhydraten | 40 gram | 5-10% |
| eiwitten | 75 gram | 10-20% |