Wat zijn gezonde vetten? 8 vetrijke voedingsmiddelen voor uw dieet (2023)

Het type en de hoeveelheid voedingsvet dat u consumeert, is van belang als het gaat om uw algehele gezondheid. Gezonde, vetrijke voedingsmiddelen, zoals die met onverzadigde vetten, zijn belangrijk in een uitgebalanceerd dieet.

Vet is een essentieel onderdeel van menselijke voeding, het voorziet het lichaam van energie, ondersteunt de celfunctie, helpt bepaalde voedingsstoffen op te nemen en maakt hormonen aan. Vetten helpen ook om je lichaam warm te houden en je organen te beschermen.

Dit artikel bespreekt wat gezonde vetten zijn, de beste gezonde vette voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen en ongezonde vetten die u moet vermijden.

Wat zijn gezonde vetten?

Onverzadigde vettenworden over het algemeen de "goede" of "gezonde" vetten genoemd. Deze soorten vetten komen voornamelijk voor in plantaardig voedsel, zoals avocado's, noten, zaden en plantaardige oliën. Wanneer ze als olie worden geconsumeerd, zijn ze vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten komen ook voor in vette vis.

Onverzadigde vetten zijn gevonden te hebbenontstekingsremmendeigenschappen en zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en de algehele gezondheid. Dit is vooral handig wanneer ze worden vervangenverzadigde "ongezonde" vettenbij het dieet.

Top 8 gezonde vetten

Het met mate toevoegen van gezonde, vetrijke voedingsmiddelen aan uw dieet is een manier om uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Hieronder staan ​​​​de beste vetrijke, gezonde voedingsmiddelen om te eten.

Avocado's

In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit, bestaan ​​avocado's niet voornamelijk uit koolhydraten. In plaats daarvan zitten ze boordevol gezonde vetten. Meer dan 80% van de calorieën in avocado's is afkomstig van vet, waarvan de meerderheid enkelvoudig onverzadigde vetten zijn.

Naast gezonde vetten zitten avocado's boordevol voedingsstoffen zoals voedingsvezels, foliumzuur, kalium, magnesium en vitamine C, E en K.

Avocado's zijn onderzocht op hun effecten op de gezondheid en het is aangetoond dat ze het risico opcardiovasculaire (hart)ziekteEnmetaboolsyndroom(een groep aandoeningen die, wanneer ze samen voorkomen, uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhogen).

Geniet van avocado op toast, sandwiches of salades, als guacamole of als vetvervanger in gebak. Je kunt ook avocado-olie kopen voor gebruik bij het koken en bakken.

Noten

Dankzij hun geweldige voedingsprofielen zijn noten een van de originele superfoods. Noten bevatten veel gezonde vetten,voedingsvezels, en plantaardige eiwitten. Bovendien bevatten ze plantaardige stoffen die ontstekingsremmend en ontstekingsremmend werkenantioxidanteigenschappen, helpen beschermen tegen celbeschadiging.

Vooral walnoten zijn een goede bron van plantaardige hart-gezondOmega-3 vetzuren, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Andere gezonde notenkeuzes zijn amandelen, pistachenoten, pecannoten, pinda's en hazelnoten. Houd bij het snacken van noten rekening met portiegroottes, want het kan gemakkelijk zijn om te veel te eten. Een portie noten is slechts 1 ounce of een klein handjevol.

Zaden

Zaden zoals lijnzaad, chia-, hennep-, pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zitten vol met goede voedingsstoffen, waaronder gezonde onverzadigde en omega-3-vetten. Extra voedingsstoffen die in zaden worden aangetroffen, zijn voedingsvezels, plantaardige eiwitten,magnesium, potassium,thiamine(vitamine B1), vitamine E enzink.

Het eten van zaden kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagenen bloeddruk,en het risico op sommige vormen van kanker verminderen.

Zaden zijn geweldige toevoegingen aan salades, smoothies, havermout, yoghurt, pannenkoek- en muffinbeslag, brood en meer.

Olijven en Olijfolie

Olijfolie is misschien wel de originele gezonde bakolie. Olijven en olijfolie worden al duizenden jaren gebruikt in het Middellandse Zeegebied en hebben bewezen veel gezondheidsvoordelen te bieden. Studies suggereren dat de inname van olijfolie het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verlagenen neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

Olijfolie heeft het hoogste percentage enkelvoudig onverzadigde vetten van alle plantaardige oliën, wat helpt bij het verlagenlow-density lipoprotein (LDL) cholesterol (beschouwd als "slechte" cholesterol), toenamehigh-density lipoprotein (HDL) cholesterol (“goede” cholesterol)en lagere bloeddruk.

In recepten kan olijfolie worden vervangen door andere vetten, zoals boter en margarine. Olijfolie heeft de neiging om een ​​sterkere smaak en aroma te hebben dan andere plantaardige oliën. Het werkt goed in dressings, op groenten en als dip voor knapperig brood.

Dikke vis

Vis is een goede bron van eiwitten, en sommige zijn ook uitstekende bronnen vanOmega-3 vetzuren, die gezond zijn voor je hart.Vette vis kan ook de cognitieve functie verbeteren (denken, leren en geheugen)en verminder het risico optype 2 diabetes.

Zalm, tonijn, ansjovis, sardines, makreel en zwarte kabeljauw behoren tot de vissoorten die rijk zijn aan gezonde vetten. De American Heart Association beveelt aan om twee porties van 3 ons vis per week te eten.

Vermijd het eten van gefrituurde vis en kies in plaats daarvan voor gezondere kookmethodes zoals grillen, bakken of pocheren. Als je geen vis mag of mag eten, is een visoliesupplement of vegan omega-3 supplement (als je allergisch bent voor vis) wellicht een goede optie.

Plantaardige oliën

Olijfolie is niet de enige plantaardige olie waarvan bekend is dat deze gezondheidsvoordelen biedt. Andere heilzame plantaardige oliën zijn canola-, maïs-, pinda-, zonnebloem- en sojaolie. Wanneer combinaties van sommige van deze oliën worden gemaakt, wordt het vaak verkocht als "plantaardige olie".

De meeste plantaardige oliën bevatten weinig verzadigd vet en meer onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten. Dit is gunstig voor de gezondheid van het hart, helpt het cholesterolgehalte te verbeteren en de vorming van tandplak in de slagaders te voorkomen.

Elke plantaardige olie heeft een iets ander smaakprofiel, dat misschien beter past bij bepaalde keukens en recepten. Houd een paar verschillende soorten plantaardige oliën bij de hand voor afwisseling bij het koken en iets andere voedingsprofielen.

Donkere chocolade

Hoewel het een heerlijke traktatie is, is pure chocolade een vetrijk voedsel dat gunstig kan zijn voor uw gezondheid als het met mate wordt geconsumeerd. Pure chocolade (minstens 70% cacao) bevat ongeveer 64% vet. De rest is voornamelijk koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwit.

Pure chocolade zit boordevol antioxidanten, die helpen de hoeveelheid te verminderenvrije radicalen(reactieve en onstabiele moleculen) die celbeschadiging veroorzaken in het hele lichaam.Pure chocolade kan een positief effect hebben opbloeddrukniveaus.Het kan ook het cholesterolgehalte verbeteren en het algehele risico op hartaandoeningen verminderen.

In combinatie met andere hart-gezonde voedingsmiddelen, zoals amandelen, kan pure chocolade de cardiovasculaire (hart)gezondheid verbeteren en het risico op coronaire hartziekten verminderen.

Kies donkere chocolade die voor 70% of meer uit cacao bestaat om de vruchten van deze zoete lekkernij te plukken. Kies ook een product dat geen grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevat.

Hele eieren

In het verleden kregen eieren vaak een minder goede reputatie als het gaat om vetten en cholesterol. Onderzoek heeft echter het oude gezegde tegengesproken dat eieren (en in het bijzonder het eigeel) niet goed voor je zijn.

Eieren bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetten, die allemaal in het eigeel voorkomen, maar ongeveer een derde van de vetten in een ei is verzadigd. De overige tweederde zijn onverzadigde vetten.Eieren bieden ook een verscheidenheid aan voedingsstoffen, zoals antioxidanten,choline, vitamine D, A, E en B12, ijzer,luteïne, foliumzuur en riboflavine.

Naast het vetgehalte zijn eieren ook een geweldige bron van eiwitten, met 6 gram eiwit in één ei.Zowel vet als eiwit kunnen je helpen om langer vol te blijven.

Gezonde versus ongezonde vetten

Omdat verschillende vetten zich anders gedragen in het lichaam, is het belangrijk om te weten welke soorten het lichaam op een gezonde manier ondersteunen en welke kunnen bijdragen aan ontstekingen en een hoog cholesterolgehalte.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Chemisch gezien,enkelvoudig onverzadigde vetten(MUFA's) zijn vetmoleculen die één onverzadigde of dubbele koolstofbinding hebben. Oliën die MUFA's bevatten, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen vast te worden als ze koud zijn.

MUFA's kunnen helpen het slechte cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verlagen enhartinfarct. Ze bieden ook voedingsstoffen om de cellen van uw lichaam te helpen ontwikkelen en onderhouden. Oliën rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten dragen ook vitamine E bij aan het dieet.

Met mate geconsumeerd, kan vetrijk voedsel met enkelvoudig onverzadigde vetten goed zijn voor uw gezondheid.

Meervoudig onverzadigd vet

Chemisch gezien zijn meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's) vetmoleculen die meer dan één onverzadigde of dubbele koolstofbinding hebben. Oliën die PUFA's bevatten, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen vast te worden als ze koud zijn.

PUFA's kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verlagen. Ze bieden ook voedingsstoffen om de cellen van uw lichaam te helpen ontwikkelen en onderhouden. Oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten zijn ook een bron van vitamine E.

Oliën die rijk zijn aan PUFA's dragen ook bij aan essentiële vetten (vetten die het lichaam niet kan aanmaken maar nodig heeft, dus moeten ze via voeding worden verkregen), zoals omega-3- en omega-6-vetzuren. Omega-3- en omega-6-vetzuren dragen bij aan veel belangrijke processen in het hele lichaam. Omega-3-vetzuren kunnen helpen om uwtriglycerideniveaus ook.

Verzadigd vet

Verzadigde vetten komen voor in dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, zuivelproducten en eieren. Ze komen ook voor in tropische oliën zoals palm- en kokosolie. Verzadigde vetten hebben de neiging vast te zijn bij kamertemperatuur.

Van verzadigde vetten is aangetoond dat ze veroorzakenplaque opbouw in de slagaders, ontstekingen bevorderen,en het cholesterolgehalte verhogen, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen.

De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te consumeren.De American Heart Association neemt echter een striktere aanbeveling om te streven naar niet meer dan 5% tot 6% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigd vet.

Gemengd bewijs met zuivel

Onderzoek gepubliceerd in de jaren 2010 en later is in tegenspraak met de gedachte dat alle verzadigde vetten slecht zijn. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat volle zuivelproducten, waaronder melk, kaas en yoghurt, ondanks het feit dat ze verzadigd vet bevatten, een neutrale werking kunnen hebben.of zelfs een positief effect op de gezondheid van het hart.

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat zuivel, ongeacht het vetgehalte, het risico op het metabool syndroom kan verminderen.Een theorie is dat dit komt door het specifieke type verzadigde vetten dat in zuivelproducten wordt aangetroffen en de andere heilzame voedingsstoffen die in veel zuivelproducten worden aangetroffen, zoals eiwitten, calcium, kalium en fosfaten.

Het is belangrijk op te merken dat een deel van dit onderzoek observationeel was, wat betekent dat het geen oorzaak en gevolg kan aantonen. De Dietary Guidelines for Americans en de American Heart Association bevelen nog steeds aan om magere zuivelproducten te kiezen in plaats van volvette versies.

Er moet meer onderzoek worden gedaan om te leren hoe volvette zuivelproducten kunnen bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet.

Trans vet

Er zijn twee hoofdtypentransvettenin voedingsmiddelen: van nature voorkomend en kunstmatig. Van nature voorkomende transvetten worden in kleine hoeveelheden aangetroffen in sommige dierlijke voedingsmiddelen. Kunstmatige transvetten ontstaan ​​wanneer waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën, waardoor gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's) ontstaan. Dit wordt vaak gedaan om de vetten stabieler te maken en de houdbaarheid te verlengen.

Van transvetten is aangetoond dat ze het slechtste type vet zijn voor de gezondheid, omdat ze je LDL-cholesterol verhogen en ook je HDL-cholesterol verlagen. Het consumeren van transvetten kan het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhogen.

In 2015 heeft de Food and Drug Administration (FDA) transvet verwijderd van de GRAS-lijst (algemeen erkend als veilig). Vanaf januari 2020 heeft de FDA de toevoeging van PHO's aan voedingsmiddelen die in de Verenigde Staten zijn vervaardigd, verboden.

Samenvatting

Onverzadigde vetten worden over het algemeen gezonde vetten genoemd. Veel vetrijke voedingsmiddelen, zoals avocado, olijven en olijfolie, noten, zaden, vette vis, pure chocolade, hele eieren en plantaardige oliën kunnen een geweldige aanvulling op het dieet zijn, mits met mate geconsumeerd.

Gezonde onverzadigde vetten omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze soorten vetten kunnen hartgerelateerde markers in het lichaam verbeteren, zoals cholesterol en bloeddruk.

Verzadigde vetten worden over het algemeen de "slechte" vetten genoemd, omdat is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verhogen. De verzadigde vetten in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt kunnen zich echter anders gedragen dan andere verzadigde vetten, wat een neutraal of zelfs positief effect op de gezondheid van het hart heeft. Er is meer onderzoek nodig.

Transvetten zijn het slechtste type vet, omdat ze het LDL ("slechte") cholesterol kunnen verhogen en tegelijkertijd het HDL ("goede") cholesterol kunnen verlagen.

Uw algehele eetpatroon is waar het om gaat als het gaat om gezond eten. Vetten zijn slechts een stukje van de puzzel. Kies een verscheidenheid aan gezonde, vetrijke voedingsmiddelen binnen een gevarieerd dieet om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen.